"집에서 할 수 있는 홈 트레이닝 루틴"

1. 전신 운동

 

 

 

• 스쿼트: 하체 근력 강화에 효과적인 운동. 바른 자세로 골반부터 무릎까지 일직선을 유지하며 시행.
• 푸쉬업: 가슴, 어깨, 삼두근을 강화하는 전신 운동. 몸을 일직선으로 유지하며 수행.
• 플랭크: 코어 근육 강화에 효과적인 운동. 팔꿈치와 발가락을 받쳐 몸을 일직선으로 유지.
• 레그 레이즈: 복부와 하복부 근육을 강화하는 운동. 허리를 땅에 붙이고 다리를 일으켜 수행.

 

 

2. 상체 운동

 

 

 

• 푸쉬업: 팔꿈치를 굽히지 않고 삼두와 가슴을 강화하는 운동. 자세를 고정시키고 반복할수록 효과적.
• 플랭크: 코어 근육을 강화하는 운동. 몸을 일직선으로 유지하며 버티면서 전신을 단련.
• 숄더 프레스: 어깨 근육을 발달하는 운동. 손을 어깨 높이로 들어 채우면서 반복.
• 벤트오버로우: 상체와 등의 근육을 강화하는 운동. 허리를 굽힌 채로 팔을 들어서 반복.

 

 

3. 하체 운동

 

 

 

• 스쿼트: 전신을 강화하는 한 가지 최고의 운동. 발을 어깨 너비로 벌려 앉아 일어나는 동작을 반복한다.
• 루지 따기: 종아리와 허벅다리를 강화하는데 효과적. 기둥에 등을 붙이고 올려놓은 담요나 수건을 오르내리며 루지를 탄 것처럼 동작한다.
• 버피: 전신을 강화하며 굉장한 유산소 운동. 엎드려 팔로 앞과 뒤로 뛰어 올라접는 동작을 반복해야 한다.
• 높이 뛰기: 발을 오른쪽으로 뛰는 동시에 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리고, 반복하여 효과적인 하체 운동 가능하다.

 

 

4. 코어 운동

 

 

 

• 플랭크: 팔로부터 발끝까지 일직선을 유지하면서 30초~1분간 유지한다.
• 런지 로테이션: 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 몸을 돌려 상체 회전을 10회 수행한다.
• 바이시클 크런치: 다리를 공중에 들고 상체와 다리를 교차하는 동작을 15회씩 반복한다.

 

 

5. 유연성 스트레칭

 

 

 

• 전신 스트레칭: 팔과 다리를 번갈아 가며 천천히 펴고 접는다. 10초 유지 후 3세트 반복한다.
• 골반 스트레칭: 바닥에 누워 무릎을 힘을 주면서 가슴쪽으로 당긴다. 15초 유지 후 3번 반복한다.
• 등 스트레칭: 의자에 앉아 척추를 곧게 펴고 팔을 넘겨 양쪽손을 잡는다. 20초 유지 후 2번 반복한다.
• 어깨 스트레칭: 손을 들고 왼쪽 어깨 끝에 대각선으로 닿게 하면서 10초 유지 후 오른쪽으로 반복한다.

 

 

6. 요가 루틴

 

 

 

• 다운워드 독개 포즈: 등을 스트레칭하고 몸 전체의 긴장을 풀어줍니다.
• 코브 포즈: 등과 허리의 유연성을 증진시켜줍니다.
• 나카스라나 포즈: 전신을 강화하고 균형을 향상시켜줍니다.
• 플랭크: 체력과 근력을 함께 키울 수 있는 전신 운동입니다.
• 바성가세나 포즈: 허리와 다리 근육을 강화하고 유연성을 향상시켜줍니다.

 

 

7. 식사 및 영양 팁

 

 

 

• 균형 잡힌 식단을 유지해야 합니다. 단백질, 탄수화물, 지방을 모두 적정하게 섭취하는 것이 중요합니다.
• 운동 전 탄수화물 섭취가 스트레스를 줄여줘요.
• 운동 후 단백질을 충분히 섭취하면 근육 회복에 도움이 됩니다.
• 식사와 운동 사이 약 1~2시간은 급격한 운동은 피하고 가벼운 간식을 먹는 것이 좋아요.
• 물은 꾸준히 섭취하여 몸 내 수분을 충분히 보충해야 돼요.